달리기는 건강효과가 높은 운동이지만 부상예방을 위해 주의가 필요하다. 젊은 남성이 한파에도 잠수교 위를 달리고 있는 모습 / 고려대 구로병원
최근 강추위 속에서도 달리기에 대한 관심이 식지 않고 있다. 특히 MZ세대를 중심으로 러닝 크루 활동이 활발해지고 국내 러닝 인구가 1000만 명에 달하는 등 달리기가 단순한 운동을 넘어 하나의 문화로 자리 잡았다.
러닝은 특별한 장비 없이 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동으로, 신체와 정신 건강에 긍정적 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
하지만 겨울철 추운 날씨로 인해 근육과 관절이 경직되기 쉬워 부상 위험이 높아질 수 있어 주의가 필요하다.
고려대 구로병원 정형외과 김학준 교수는 "겨울철에는 운동 전후 충분한 준비와 정리운동이 무엇보다 중요하다"고 강조하며 부상 예방을 위한 철저한 사전 준비를 당부했다.
달리기는 심폐 기능을 강화하고 체중을 효과적으로 관리할 수 있는 운동으로, 심혈관 질환 등 만성질환 예방에도 도움을 준다.
특히 겨울철에는 차가운 공기가 심폐 기능을 활성화하고 운동 중 체온 과열을 방지해 더 오래 운동할 수 있다는 장점이 있다.
그러나 낮은 기온에서 준비운동 없이 갑작스럽게 운동 강도를 높일 경우 발과 무릎 등에 부상을 초래할 수 있다.
김 교수는 "겨울에는 몸이 더 쉽게 경직되므로 충분한 준비운동 없이 시작하면 관절과 근육에 과도한 부담이 갈 수 있다"고 경고했다.
무릎 부상 중 하나인 슬개골 무릎연화증은 무릎 앞쪽 슬개골 주변에 통증을 유발하며, 계단을 오르내리거나 앉았다 일어날 때 통증이 심해질 수 있다.
이 부상을 방치하면 퇴행성 관절염으로 발전할 위험이 있어 증상이 나타나면 즉시 병원을 방문해야 한다.
장경인대 증후군은 무릎 외측에 통증을 유발하며, 주로 운동 강도를 갑자기 높이거나 오르막·내리막길에서 달릴 때 발생한다. 통증이 심한 경우 물리치료나 약물치료가 필요할 수 있다.
아침에 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치에 통증이 느껴진다면 족저근막염일 가능성이 높다. 이는 발바닥 근막이 반복적으로 손상되며 염증이 생기는 질환으로 무리한 달리기나 부적절한 신발 착용이 원인이 될 수 있다.
김 교수는 "운동 후 충분한 휴식과 발 스트레칭이 족저근막염 예방에 필수적"이라며, 점진적인 운동 강도 조절의 중요성을 강조했다.
김 교수는 "겨울철에는 준비운동과 마무리 운동을 철저히 해야 한다"고 조언했다. 운동 전에는 5~10분간 체온을 올리고 근육을 풀어주는 스트레칭을 운동 후에는 5분 정도 가벼운 스트레칭이나 걷기로 근육의 긴장을 해소하는 것이 중요하다.
또한, 겨울 러닝 시 체온 유지를 위해 모자와 장갑을 착용하고, 얇은 옷을 여러 겹 입는 것도 효과적이다.
발과 무릎에 가해지는 충격을 줄이기 위해 쿠션이 있는 운동화를 착용하고, 러닝화는 500~800km마다 교체하는 것이 바람직하다.
김 교수는 "초보 러너는 지나치게 탄성이 강한 카본화 운동화 대신 발 아치를 지지하고 적당한 쿠션이 있는 신발을 선택해야 한다"고 조언했다.
겨울철 한파 속에서도 러닝 열풍이 계속되고 있다. 그러나 부상을 방지하고 효율적인 운동 효과를 얻기 위해서는 충분한 준비운동, 적절한 장비 선택, 점진적인 운동 강도 조절이 필수적이다. 건강한 러닝을 위해 자신의 신체 상태를 잘 점검하며 꾸준히 관리하는 자세가 필요하다.
저작권자 ⓒ 안티에이징뉴스, 무단 전재 및 재배포 금지